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跳着跳着就没有体力了,这就是不重视体能训练的结果

文章来源:本站 2019-09-04 10:56:29

   这是很多舞蹈生都比较常见的一个问题,就是在跳舞的时候跳着跳着就没有体力了,其实*主要的原因就是不重视体能训练,所以导致的体力不支,所以舞蹈生们,体能训练一定要提上日程,下面小编就为大家整理了一些体能训练方法!

  一、柔韧性训练(重点)

  单杠悬垂:通过重力拉伸四肢

  压腿:正压腿、反压腿、侧压腿、拉伸韧带、依次拉伸双侧肌肉。

  跨栏腿:锻炼腰腹部韧带和腿部韧带

  二、有氧耐力训练-跑步

  以恒定速度连续运行30分钟:心率应控制在每分钟150次左右。

  12分钟变速运行:心率变频控制:170/分钟高,130/分钟低

  高抬腿跑:练习3组,每组20

  侧身跑:练习3组,每组20

  后蹬跑:三组,每组30

  三、力量训练-上肢力量

  俯卧撑:3组,每组10

  卧推:(*大力量的60-70%)三组练习,每组10次。

  引体向上:3组,每组6个,每组中间休息30秒。

  四、力量训练-下肢力量

  抱头深蹲:3组,每组12次,每组休息30

  踮脚跳:3组,每20米一组

  注意:此方法用于小腿训练,因此尽量不要用力大腿。膝盖只能正常弯曲,不能用力。鞋跟不能掉到地上。它总是前脚。起飞和降落的力量是由小腿完成的。练习距离20米,跳到终点,放松和步行回到起点,共有三组,中间没有休息。

  五、腰腹部力量训练

  仰卧起坐再加转体:两组,每组15次,每组30

  从两端开始:两组,每组15次,每组休息30

  总之,在学习舞蹈期间,一定要养成坚持体能训练的好习惯,只有这样才能彻底解决体力跟不上的问题


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